पुष्पम्मा मैथ्यू
प्रबंधक आहार सेवा (आहार विशेषज्ञ), टाटा मुख्य अस्पताल, जमशेदपुर
उचित पोषण मौलिक है जीवन भर इष्टतम शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक कल्याण सुनिश्चित करने के लिए। प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझना ज़िंदगी जन्मपूर्व विकास से लेकर वृद्धावस्था तक के सभी चरणों में आधुनिक चुनौतियों पर काबू पाने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
पोषण गर्भधारण से लेकर बुढ़ापे तक जीवन के हर चरण में व्यक्तियों के स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह किसी व्यक्ति के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य की आधारशिला के रूप में कार्य करता है। जलवायु परिवर्तन, सामाजिक-आर्थिक असमानताओं और वैश्विक महामारी जैसे मुद्दों से लगातार चुनौती झेल रही दुनिया में, सभी के लिए पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने का महत्व पहले से कहीं अधिक है।
प्रसवपूर्व पोषण: जीवन की आधारशिला:
पोषण जन्म से पहले ही शुरू हो जाता है, माँ का आहार भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जन्म दोषों को रोकने, मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने और स्वस्थ जन्म वजन सुनिश्चित करने के लिए फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान कुपोषण या खराब आहार विकल्पों से बच्चे के जन्म के समय कम वजन, समय से पहले जन्म और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसी जटिलताएँ हो सकती हैं।
इस प्रकार, शिक्षा, पूरकता और पौष्टिक खाद्य पदार्थों तक पहुँच के माध्यम से मातृ पोषण को बढ़ाना आवश्यक है। आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, इसमें छोटे-छोटे बार-बार भोजन शामिल होना चाहिए, इसमें पत्तेदार और हरी सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद, नॉनवेज आइटम, बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी, तिल के बीज, छोटी मछलियाँ और दुबला मांस शामिल होना चाहिए। प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए इसमें आंवला, नींबू, अमरूद, संतरे और मौसमी शामिल करें। स्ट्रीट फूड से बचें और दादी-नानी के नुस्खे अपनाएँ।
शैशवावस्था और बचपन: स्वस्थ भविष्य की नींव:
जीवन के पहले 1,000 दिन, गर्भधारण से लेकर बच्चे के दूसरे जन्मदिन तक, संज्ञानात्मक और शारीरिक विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। पहले छह महीनों में स्तनपान को शिशुओं के लिए पोषण के इष्टतम स्रोत के रूप में व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है, जो आवश्यक एंटीबॉडी और पोषक तत्व प्रदान करता है जो संक्रमणों से बचाता है और विकास का समर्थन करता है। साथ ही स्तनपान के दौरान माँ का पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। स्तनपान अवधि के दौरान मेनू में निम्नलिखित को शामिल करना आवश्यक है – दलिया, लौकी दलिया, हरा पपीता, खजूर, सौंफ के बीज, मेवे और बीज।
बचपन में संतुलित पोषण विकास, सीखने और विकास को बढ़ावा देने के लिए बहुत ज़रूरी है। बच्चे के आहार में अलग-अलग बनावट, आकार, रंग, स्वाद और फ्लेवर वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मेनू में भरवां पराठे, रंग-बिरंगे फल, फ्लेवर्ड दूध शामिल हैं। वर्तमान में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का बढ़ता प्रचलन बचपन में मोटापे, कुपोषण, विकास में कमी और संज्ञानात्मक हानि में योगदान दे रहा है। इन चुनौतियों से निपटने के लिए स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए रणनीति अपनाई जानी चाहिए।
किशोरावस्था और वयस्कता: विकास और सतत स्वास्थ्य के लिए पोषण।
किशोरावस्था तेजी से विकास और वृद्धि का समय है, जिसमें अधिक ऊर्जा, प्रोटीन और पोषक तत्वों के सेवन की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, किशोर अक्सर साथियों के दबाव, मीडिया के प्रभाव और खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों की उपलब्धता से प्रभावित होते हैं, जिससे खाने की गलत आदतें पड़ जाती हैं। उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं जो वयस्कता में भी बनी रह सकती हैं। उत्पादक जीवन का समर्थन करने के लिए व्यंजन तैयार करें और सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे- आयरन, कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन बी12, फोलिक एसिड और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। दही, इडली, डोसा, ढोकला जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ और चना, मूंग जैसे अंकुरित खाद्य पदार्थ क्योंकि इनमें फाइबर, विटामिन सी और विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में होते हैं, इन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।
वृद्धावस्था: स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए पोषण:
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलती रहती हैं। वृद्ध लोगों को कम कैलोरी की ज़रूरत होती है, लेकिन हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और फाइबर जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। अगर लगातार थकान महसूस हो रही है तो डॉक्टर के मार्गदर्शन में आहार पूरक ले सकते हैं। हल्का, भाप से पका हुआ और स्टू किया हुआ खाना पसंद करें।
पोषण एक आजीवन आवश्यक चीज है जो जीवन के हर चरण में स्वास्थ्य परिणामों को आकार देती है। वर्तमान वैश्विक वातावरण सभी आयु समूहों में पोषण में सुधार के लिए चुनौतियां और अवसर दोनों प्रस्तुत करता है। लक्षित हस्तक्षेपों, सार्वजनिक स्वास्थ्य पहलों और नीतियों के माध्यम से जो सभी के लिए पौष्टिक भोजन तक पहुंच सुनिश्चित करती हैं, हम गर्भ से शुरू होकर बुढ़ापे तक जारी रहने वाली एक स्वस्थ दुनिया को बढ़ावा दे सकते हैं।
स्वस्थ सुझाव:
· आहार में VIBGOYR रंग के फल और सब्जियों का चयन करें।
· खाद्य विषाक्तता से बचने के लिए ताजा पका हुआ भोजन और ताजा कटा हुआ सलाद खाएं।
· पोषक तत्वों की क्षति को कम करने के लिए सब्जियों को काटने के बाद धोने से बचें।
· प्रेशर कुकिंग, स्टीमिंग, स्टूइंग और उबालने जैसी खाना पकाने की विधियों को प्राथमिकता दें।
· धातु विषाक्तता को रोकने के लिए एल्यूमीनियम और टेफ्लॉन कोटिंग वाले कुकवेयर का उपयोग करते समय सतर्क रहें।
· अपने आहार में लहसुन, अदरक, आंवला, मेथी, हल्दी और करी पत्ते जैसे उपयोगी खाद्य पदार्थ शामिल करें।
· हाइड्रेटेड रहें.
· रात में कैफीन से बचें।
· तनाव का प्रबंधन करें.
· पर्याप्त नींद।
· मधुमेह से पीड़ित लोगों को उपवास और दावत के दौरान भोजन का चयन बुद्धिमानी से करना चाहिए।
· खरीदारी से पहले हमेशा खाद्य पदार्थ के लेबल पढ़ें।
